Чем полезен Ролик гимнастический?

Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса?

Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

  1. Что такое ролик?
  2. Какие мышцы работают?
  3. Заключение
  1. Что такое ролик?
  2. Какие мышцы работают?
  3. Заключение

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в , и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, пресс получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. Ягодицы здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов .что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически (бицепсы, трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Заключение

Эта статья хоть и описала ролик для пресса, какие мышцы задействованы, но мы ведь отталкивались от одного базового упражнения. Если делать акцент на какой-то части тела, то упражнения будут другими. Поэтому советую почитать Вам соответствующую статью. Ну а я с Вами прощаюсь.

И напоследок по сложившийся традиции советую к приобретению замечательный .

Подписывайтесь на обновления блога. Если понравилась статья – поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. И, конечно, жду Ваших комментариев. Всего наилучшего.

Насколько эффективен гимнастический ролик в качестве силового тренажера?

Тело человека самой природой создано для того, чтобы преодолевать различного рода препятствия, используя мускульные усилия. Это знает каждый и никого это не удивляет. Продиктовано такое положение дел величайшей из всех сил – эволюцией, ведь не имей человек столь совершенного инструмента, как тело со скелетом и мышцами, он попросту не смог бы выжить в сложных и меняющихся условиях.

А раз мышцы созданы для того, чтобы сокращаться и работать — значит, для нормального функционирования организма их необходимо тренировать. В архаичных обществах об этом не особенно задумывались, поскольку жизнь была сложной, сопряженной с каждодневными физическими нагрузками и в дополнительных тренировках большая часть населения попросту не нуждалась.

Хотя, если затронуть эстетический аспект, то красота физически развитого, совершенного тела имела огромную культурную ценность. Впервые в абсолют ее возвели древние греки, которые и придумали, как известно, Олимпийские игры.

Нынешние реалии свели ежедневную необходимость приложения физических усилий к минимуму. Физический труд перестал быть жизненно важным для обеспечения жизни. Поэтому, дабы сохранить здоровье и красоту, человек пришел к выводу, что физические упражнения нужно совершать целенаправленно.

Ныне насчитываются миллионы посетителей фитнесс-центров и тренажерных залов по всему миру. Специалисты создали десятки и даже сотни всевозможных тренажеров, которые позволяют совершенствовать свое тело. Некоторые из них имеют достаточно громоздкую и сложную конструкцию, другие, наоборот, весьма просты, но от этого не менее эффективны. Вот об одном из таких тренажеров мы и расскажем вам здесь и сейчас.

Что представляет собой гимнастический ролик?

Наверняка, если вы являетесь сколько-нибудь постоянным посетителем тренажерного зала, вы видели этот небольшой, забавно выглядящий агрегат, который сиротливо лежит где-нибудь в уголке между обручем-хулахупом и скакалкой, в то время как все дружно уделяют внимание штангам и гантелям. А, между прочим, недооценивать гимнастический ролик не стоит, поскольку он является одним из самых эффективных тренажеров.

По своей конструкции гимнастический ролик весьма прост и представляет собой колесо, средний диаметр которого равен, примерно, от десяти до двенадцати сантиметров, на которое надеты рукоятки. Трудно представить что-то более простое. Но как только вы начнете выполнять с ним упражнения, вам тут же станет ясно, насколько обманчива может быть эта простота!

На какой эффект нацелен гимнастический ролик?

Гимнастический ролик является отличным тренажером для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления мышц и связочного аппарата рук (трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции, бицепс), а также при занятиях с ним задействуются и мышцы спины. Для тех, кто занимается в тренажерном зале регулярно и достаточно серьезно, этот тренажер может стать отличным дополнением для повышения силовых показателей и «шлифовки» отстающих мышечных групп.

Читайте также  Для чего мерить компрессию?

Тем же, кто только начинает заниматься спортом, гимнастический ролик может помочь укрепить мышцы перед началом более серьезных силовых нагрузок. Каких бы то ни было ограничений по возрасту или полу относительно занятий с гимнастическим роликом нет. Единственный критерий – состояние здоровья, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

Как заниматься с гимнастическим роликом?

Упражнений существует довольно много, но мы рассмотрим самое популярное и самое, пожалуй, эффективное, которое задействует сразу несколько мышечных групп плечевого пояса и мышцы пресса. Суть заключается в том, чтобы положить ролик на пол стать на колени, взяться за ручки гимнастического ролика и катать его, попеременно поднимаясь и опускаясь.

Это довольно сложно и далеко не каждый новичок сможет сделать это упражнение правильно с первого раза. Но мы вам советуем не отступать, и тогда все получится.

Начинающим лучше заниматься с роликом стоя на коленях. Это облегченный вариант упражнения. По мере развития силы и выносливости вы сможете выполнять и классический вариант – движение ролика по заданной траектории, стоя уже не на коленях, а на носках.

Заниматься с гимнастическим роликом можно самостоятельно или же прибегнуть к помощи инструктора в зале, что предпочтительнее, особенно на первых порах, поскольку, чтобы избежать травм, очень важно первоначально освоить правильную технику выполнения упражнений, а уж потом бороться за результат.

Тренажёр гимнастический ролик

Для проведения некоторых упражнений следует приобрести специальный спортивный инвентарь. Некоторые из них предусматривает также задействование собственного веса человека, но при этом проходит перенаправление усилий на определенные мышцы тела для увеличения эффективности упражнения.

Гимнастический ролик – спортивный инвентарь, который пользуется весьма большой популярностью из-за своей доступности и особых эксплуатационных качеств.

  • Что представляет собой ↓
  • Виды ↓
  • Цена и конструкция ↓
  • Комплекс упражнений с роликом на все группы мышц ↓
  • Плюсы и минусы роликов ↓
  • Советы по выбору ↓
  • Результат ↓
  • Отзывы ↓

Что представляет собой

Рассматриваемый спортивный инвентарь имеет довольно простую конструкцию, которая состоит из следующих элементов:

  • колеса;
  • рукоятки, которая выступает в качестве центральной оси;
  • зачастую подшипника;

Конструкция представляет собой ось, которая проходит по центру колеса. При этом, колесо расположено строго посередине оси во всех плоскостях, что обеспечивает баланс во время проведения тренировки.

Как правило, других основных конструктивных элементов рассматриваемый спортивный инвентарь в классическом варианте исполнения не имеет, различается только по виду используемого материала при изготовлении и декоративным качествам.

Ролики для пресса могут использоваться для достижения определенных результатов, как новичками, так и профессиональными спортсменами.

При этом, следует отметить, что существует несколько разновидностей роликов:

  1. С парой колес или одним.
  2. С возвратным механизмом.
  3. С педалями.
  4. Со смещением центра тяжести.
  5. В виде триммера, который имеет натяжитель.

Каждый ролик из вышеприведенных имеет свои особые качества и может использоваться для достижения поставленных целей.

Первым рассмотрим вариант исполнения с возвратным механизмом. Он имеет специальную конструкцию, которая упрощает возврат тела в исходное положение при выполнении упражнения. Данный нюанс определяет снижение нагрузки на поясничный отдел.

Его приобретают новички по нижеприведенным причинам:

  1. Есть возможность избежать повышенной нагрузки на организм при слабой подготовке на момент выполнения тренировки.
  2. Можно быстрее освоить технику и научиться правильно ее выполнять с соблюдением техники.

Подходит исключительно новичкам и тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом. Стоимость этого варианта исполнения от 500 до 700 рублей.

При рассмотрении подобной классификации отметим:

  1. Если колесо одно, довольно сложно удерживать равновесие на момент выполнения тренировки. Однако при этом происходит задействование также и мышц стабилизации.
  2. Два колеса делают конструкцию более устойчивой, и удержать равновесие становится проще, но при этом меньше работают мышцы стабилизации. Поэтому подобный вариант исполнения используют новички.

Цена и конструкция

Стоимость обычного гимнастического ролика, с одним или двумя колесами варьирует в пределе от 200 до 500 рублей.

Смещенный центр тяжести несколько усложняет проведение тренировки, так как для того, чтобы катнуть колесо, нужно приложить определенное усилие. Именно поэтому, ролики со смещенным центром тяжести приобретают подготовленные профессионалы, которые умеют выполнять упражнения правильно.

Стоимость этого ролика – от 300 до 500 рублей.

Существует модель, которая имеет педали. Она используется в случае необходимости оказания нагрузки и на ноги. Наличие педалей в конструкции не в значительной степени повышает стоимость модели, ее можно купить за 700-1400 рублей.

Наиболее интересным вариантом исполнения можно назвать снаряд с триммером.

Он представляет собой следующую конструкцию:

  1. Двойное колесо позволяет лучше удерживать равновесие.
  2. К оси крепится гибкий трос, который может растягиваться под усилием.
  3. На момент выполнения тренировки противоположный конец троса крепится в ногах.

Рассматриваемая конструкция предназначена для профессиональных пользователей, так как на момент натяжения троса создается большое усилие. Существуют варианты, которые имеют натяжные тросы для каждой руки отдельно. Стоимость этого ролика варьирует в пределе от 800 до 1500 рублей.

Комплекс упражнений с роликом на все группы мышц

Можно выделить 3 основных типа упражнений, которые классифицируются по степени подготовки:

  1. Для новичков. Становимся на колени и берем ролик в руки. Упираемся гимнастическим роликом в пол и начинаем двигаться вперед до момента, пока корпус не станет почти параллельным полу. Затем поднимаемся обратно. В данном случае нагрузка со спины сминается за счет того, что упражнение выполняется на коленях.
  2. Для опытных. Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнувшись пополам, касаемся роликом пола. Начинаем выполнять упражнение, выпрямляясь до момента, пока между телом и ногами не образуется прямой угол. Задержавшись в максимальной нижней точке возвращаемся к исходному положению.
  3. Для профессионалов предыдущее положение немного усложняется путем принятия иного исходного положения. В данном случае лежим на животе, носки должны упираться в пол, проводим за счет брюшного пресса и мышц спины скручивание, а затем возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов: 9 для первого, 6 для второго и 3 для последнего упражнения. Количество подходов до 5. При этом, на момент отдыха, который должен длиться не более 5 минут, следует прыгать на скакалке или выполнять другое упражнение для поддержания тела разогретым.

Большое количество повторов может оказать негативное влияние на поясничный отдел, меньшее – не дать необходимого эффекта.

При выполнении все трёх упражнений, оказывается нагрузка в той или иной степени на следующие группы мышц:

  1. Внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Упражнение позволяет сделать пресс более рельефным, а живот плоским. За счет тренировки внутренних мышц можно добиться подобного результата.
  2. Сухожилия и связки становятся крепче. На момент выполнения силовых упражнений это будет нелишним, так как уменьшается вероятность получения травмы.
  3. Хорошо прорабатываются поясничный отдел, прямые мышцы спины. Также, нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и дельты.

Именно поэтому, рассматриваемые тренировки с обычным спортивным инвентарем, на первый взгляд, должны включаться в тренировки.

Плюсы и минусы роликов

К достоинствам можно отнести:

  1. Простая и недорогая конструкция.
  2. Можно проводить тренировки дома.
  3. Проводится проработка мышц, которые редко задействованы при выполнении иных упражнений.

Советы по выбору

Уровень подготовки и возраст нельзя назвать преградами на пути к проведению тренировок с гимнастическим роликом. Однако, степень подготовки все же следует учитывать для выбора наиболее подходящего варианта исполнения рассматриваемого спортивного инвентаря.

Новички должны обращать внимание на вариант исполнения с возвратным механизмом, профессионалы – со смещенным центром тяжести или стримером.

Результат

Гимнастический ролик предназначен для улучшения результатов по развитию мышц брюшного пресса. Именно поэтому, стоит учитывать, что стоит выполнять и другие упражнения для получения наилучшего результата.

В течение месяца, люди с наличием подготовки могут заметить улучшение рельефа мышц брюшного пресса. Результат, как правило, зависит от уровня подготовки, правильности выполнения тренировок.

Отзывы

Игорь. “Довольно непросто проводит выполнение упражнение, если она группа мышц отстает в развитии. У меня нагрузка на руки и спину практически не идет, а вот нижний пресс получает очень большую нагрузку. Для дома инвентарь практически незаменим.”

Мария. “Подруга купила обычный гимнастический ролик, и мы попробовали заниматься. Сразу стало ясно, что подготовка у нас слабая, и мы смогли сделать всего несколько раз обычное упражнение. Но, если болит на следующий день, значит эффект есть. Поэтому я себе купила с возвратным механизмом, и упражнения стало выполнять проще.”

Читайте также  Какие симптомы при закрытом переломе?

Дима. “Уже на протяжении нескольких лет использую гимнастический ролик. Начинал с обычного, последний купил со стримером. Эффект был заметен уже в первые 2 месяца использования.”

Ролик для пресса: польза и вред тренажера в закладки

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

  • спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
  • плечи: дельтовидную;
  • руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
  • живот: прямые и косые;
  • ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

  1. Простота использования без привлечения помощи.
  2. Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
  3. Ускорение обмена веществ организма.
  4. Прокачивание прямых и косых мышц живота.
  5. Укрепление спины и профилактика получения травмы.
  6. Улучшение осанки, координации и равновесия.
  7. Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

  1. Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
  2. При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

  • при болях в коленях;
  • с хроническими проблемами позвоночника;
  • недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  1. Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
  2. Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
  3. Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
  4. Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
  5. Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
  6. Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
  7. Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

  1. Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.

  1. Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.

  1. Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.

  1. Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.

  1. Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.

  1. SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.

  1. Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

  • колеса диаметром – 10-20 см;
  • металлической трубы с резьбой – 30 см;
  • гаек – 2 шт.;
  • поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

  1. Через колесо продевают трубу.
  2. С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
  3. Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

  1. Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
  2. Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
  3. Все движения начинаются в медленном темпе.
  4. Тренировка должна проходить на пустой желудок.
  5. Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
  6. В конце обязательно делать растяжку.

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

  1. Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.

  1. Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.

  1. Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.

  1. Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.

Эффективные упражнения с роликом для пресса

Одним из наиболее простых и эффективных тренажеров, помогающих накачать мышцы плечевого пояса и живота, считается ролик для пресса. Это компактное приспособление, которое подходит для спортивных тренировок и занятий лечебной физкультурой. Упражняться с помощью гимнастического колеса можно как дома, так и в спортзале.

Что из себя представляет тренажер

Гимнастический ролик имеет вид колеса, в центре которого по обе стороны крепятся ручки. Диаметр колеса в среднем составляет 15-20 см. Чем он больше, тем меньше нагрузка на мышцы и проще тренировка. Ролик изготовлен из прочного пластика. Ребро колеса у некоторых моделей имеет резиновое покрытие для безопасности и комфорта во время занятий. Ручки для удобства закрывают мягким вспененным материалом или рельефной резиной.

Некоторые варианты роликов снабжены педалями. Они дают возможность добавить в гимнастический комплекс новые упражнения и проработать другие мышечные группы.

Полезное влияние тренинга с колесом

Занятия с гимнастическим роликом полезны не только для пресса. С его помощью можно проработать мышцы плечевого пояса, спины, передней поверхности бедер, ягодичной области.

Всего во время тренировки в работу включается около 20 мышц, в том числе глубинные мышцы-стабилизаторы, которые не задействуются при стандартных повседневных нагрузках.

Положительное влияние гимнастического колеса на организм заключается в:

  • Укреплении мышечного каркаса;
  • Формировании правильной осанки;
  • Повышении выносливости и силы мышц;
  • Снижении массы тела;
  • Стимуляции обмена веществ и нормализации энергетического баланса.

Чем лучше ролик других упражнений для пресса

Накачать пресс можно не только с помощью ролика, но и во время стандартных тренировок в спортзале, при выполнении специальных упражнений. Так есть ли смысл в использовании дополнительного инвентаря? Имеет ли он какие-либо преимущества перед обычным качанием пресса?

На 23 спортсменах было проведено специальное исследование. Они последовательно выполняли скручивания корпуса, обычные и на фитболе, упражнения на тренажере AB-Roller и с использованием колеса для пресса. Число повторов в среднем составляло 10-15. На переднюю брюшную стенку испытуемым устанавливали электроды, которые записывали показатели активации, сокращения разных мышечных волокон.

Читайте также  Почему не заводится Опель Астра G?

По результатам электромиографии было установлено, что во время занятий с роликом для пресса более интенсивно сокращались прямая и наружные косые мышцы живота. Остальные упражнения вызывали меньшую активацию брюшной мускулатуры.

Так что упражнения с гимнастическим колесом смело можно включать в программу тренировок. Однако пренебрегать другими вариантами занятий тоже не следует. В идеале их можно успешно сочетать друг с другом.

Упражнения и противопоказания

Подборка упражнений с роликом для пресса во многом зависит от уровня тренированности спортсмена и основной цели занятий. Выполнение некоторых гимнастических элементов требует хорошего развития мускулатуры. Стоит также учитывать наличие противопоказаний к тренировкам:

  • Травмы позвоночника;
  • Грыжи межпозвонковых дисков;
  • Выраженные изменения в суставах (особенно в коленных) – артроз 3 степени, острый артрит;
  • Нестабильное артериальное давление;
  • Острое инфекционное заболевание;
  • Головокружение, расстройства координации движений.

Комплекс упражнений для женщин

Как правило, женщинам особенно важно, чтобы в результате тренировок им удалось скинуть лишние килограммы и «подтянуть» проблемные зоны. С такими задачами справятся следующие гимнастические элементы:

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте таким образом, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Возьмите колесо за ручки, локти выпрямите. Поставьте ролик на пол и медленно катите его вперед, не сгибая рук. Грудная клетка и живот в это время постепенно должна ложиться на бедра. Затем также плавно вернитесь в исходную позицию.
  2. Стоя на коленях, обопритесь на ролик, взявшись за его ручки выпрямленными руками. Спина при этом должна быть ровной, а руки – находиться под прямым углом к полу. Постепенно переносите вес тела на тренажер, выкатываясь вперед, пока бедра и позвоночник не окажутся на одной линии. Затем неспешно прокатите ролик назад и займите первоначальное положение. Следите за тем, чтобы движение происходило в первую очередь за счет брюшного пресса, а не с помощью мышц-сгибателей бедра.
  3. Сядьте на пол, вытянув вперед прямые ноги. Колесо поставьте слева от себя. Держа его двумя руками, откатывайте тренажер все дальше влево. Затем верните обратно и повторите то же самое с правой стороны. Это упражнение поможет уменьшить объем талии и укрепить косые мышцы живота.

Упражнения для мужчин

Для мужчин, которые стремятся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет более сложный комплекс:

  1. Расставьте ступни максимально широко, наклонитесь вперед с роликом в руках. Катите его попеременно то вправо, то влево, перенося на руки часть веса корпуса.
  2. Встаньте на колени, обопритесь на прямые руки с роликом. Следите, чтобы колесо располагалось точно на уровне плечевых суставов, а позвоночник и задняя поверхность бедер находились на одной линии. Плавно откатывайте колесо вперед и возвращайте назад, не допуская соприкосновения с полом. Не сгибайте позвоночник и тазобедренные суставы.
  3. Выполняйте упражнение аналогичное предыдущему, но только с опорой на пальцы ног, а не на коленные суставы.

При выполнении последнего задания соблюдайте осторожность: если вы не удержите ролик и слишком быстро покатитесь вперед, то при ударе об пол можете получить травму носа.

Комплекс для начинающих

Выполнить перечисленные упражнения с роликовым тренажером не так-то просто. Нетренированный человек вряд ли сможет быстро с ними справиться. Для начинающих лучше немного упростить задания:

  1. Прокатывая ролик с колен, встаньте примерно в метре от стены. Таким образом тренажер докатится только до препятствия – вам будет легче удержать корпус и вернуть его в исходную позицию.
  2. Лягте вниз лицом. Прямые руки с зажатым в них роликом положите на пол над головой. Нажимайте на колесо и катите его к себе, поднимая корпус. Старайтесь не прогибаться в пояснице слишком сильно, а бедра не отрывать от пола. Затем верните колесо в начальную позицию и вновь лягте на пол.
  3. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Наклонитесь и катите тренажер прямыми руками вперед, постепенно перенося на него свой вес. Остановитесь, когда продвигаться вперед станет сложно. В перспективе задачу можно будет усложнить – катать ролик в разных направлениях.

Видео – 4 варианта сложности упражнения с роликом

Эффективная тренировка с роликом: советы тренера

Во время занятий следуйте рекомендациям профессиональных тренеров:

  • Перед началом самого занятия выполните короткую разминку в виде ходьбы на месте, приседаний, махов конечностями, небольшой растяжки;
  • Подстилайте под колени специальный коврик, который будет смягчать давление и амортизировать движения;
  • Проследите за тем, чтобы тренажер перемещался за счет вращения колеса, а не из-за скольжения коврика;
  • Двигайтесь медленно, избегайте резких рывков и толчков. Так мышцы будут получать более равномерную нагрузку, снизится риск получения травм;
  • Во время максимального натяжения мышц зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд – это хорошая растяжка;
  • Следите за тем, чтобы не страдала техника выполнения. Для этого занимайтесь перед зеркалом или с инструктором, особенно поначалу;
  • Повторяйте каждое упражнение 10-15 раз, делайте по 3 подхода. Однако наращивать нагрузку лучше постепенно. Для новичков будет достаточно и 5 повторов. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
  • Выберите для занятий подходящий спортивный ролик.

При возникновении болевых ощущений в спине, в груди или в животе остановите тренировку. Если боль будет сохраняться или нарастать, обратитесь к врачу.

Какие виды роликов бывают

В крупных магазинах спортинвентаря вы столкнетесь с широким выбором роликов для качания пресса. Они различаются размерами, шириной колеса, материалом, дополнительными функциями.

Тренажер может состоять целиком из пластмассы или иметь прорезиненное покрытие. Последнее более удобно, так как резина уменьшает вероятность скольжения колеса и получения травмы.

Ширина колеса также вариабельна. Некоторые модели снабжены сразу двумя расположенными рядом колесиками, чтобы придать снаряду большую устойчивость.

Интерес представляют изделия с педалями вместо ручек и фиксирующими петлями для ног. Они позволяют выполнять прокат ногами. Ролики со смещенным центром удобны для выполнения боковых прокатов.

В спортивной среде также популярны модели со вспомогательными элементами: эспандерами, возвратным механизмом или сопротивлением.

У всех вариантов гимнастических роликов есть свои преимущества, нужно только правильно подобрать тренажер.

Видео – Плюсы и минусы упражнения с роликом

Правильный выбор гимнастических роликов

Чтобы сделать правильный выбор, оцените свой уровень тренированности и определите основные задачи тренировок. И конечно, не забудьте о безопасности и комфорте.

  1. Модели с ручками, покрытыми резиной или вспененным материалом, более удобны. Они не выскользнут из рук в самый ответственный момент и не натрут мозоли.
  2. По этой же причине лучше остановить выбор на прорезиненном рельефном колесе, которое точно будет катиться, а не скользить по полу.
  3. При наличии креплений их обязательно нужно проверить на прочность.
  4. Начинающему спортсмену легче будет заниматься с широким одинарным или двойным колесом большого диаметра – не менее 20 см.
  5. Упростит задачу также тренажер с возвратным механизмом – он уменьшит нагрузку на мышцы.
  6. Опытным атлетам пойдет на пользу прокат ролика с эспандерами, со смещенным центром тяжести или механизмом сопротивления. Они требуют большего напряжения и прокачивают большее количество мышц.
  7. Колесо с педалями также поможет разнообразить занятия, но использовать его можно и новичкам – нужно только начать с более простых упражнений по прокатыванию ног.

Гимнастический ролик находит применение не только в спорте, но и в лечебной гимнастике. Например, при искривлении позвоночника он укрепляет мышечный корсет и корректирует осанку, а при поражении периферических нервов частично восстанавливает их функцию. Однако при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы перед началом занятий нужно посоветоваться с доктором.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: